Je ne suis pas un entraîneur comme les autres. Pour ceux qui me connaissent le moindrement, vous savez que je crois profondément que « la norme » dans le monde de l’entraînement doit être réquisitionnée, et pas seulement un peu. Et dans cet article, je vais vous inviter à vous questionner sur « la norme ». Dans un monde ou nos opinions et nos connaissances sont insidieusement influençées par des autorités supérieures (Compagnies, institutions, médias, etc.), « la norme » devient de plus en plus manipulée.
Manipulée? Qu’est ce que je veux dire par là?
- Vous êtes manipulé, quand les compagnies de suppléments arrivent à vous faire acheter une stupidité en pillules parce qu’ils vous convainquent que ça va vous faire perdre votre ventre.
- Vous êtes manipulés, quand vous faites votre épicerie et vous achetez des biscuits qui ne vont rien faire d’autre que vous rendre malade – Pourtant, c’est écrit « Menu santé » sur l’emballage.
- Vous êtes manipulés, quand ce stupide info-commercial à la télé arrive à vous faire acheter cette horreur de ceinture amaigrissante.
- Vous êtes manipulés, quand vous accordez une confiance aveugle à votre entraîneur, sans rien remettre en question.
Ces gens pourraient-ils tous être dans l'erreur?
Et pire que pire, vous êtes manipulés quand les compagnies d’équipement d’appareils cardiovasculaires et les entraîneurs qui sont influencés par ces dernières VOUS FONT CROIRE que passer des heures sur ces machines vous apportera le corps que vous désirez.
Quand je vois, dans le centre à côté de chez moi, une équipe d’entraîneurs qui attendent que leurs clients respectifs terminent leur demi-heure de Cardio, laissez-moi vous dire : J’ai HONTE. Et ces entraîneurs ont un baccalauréat en kynésiologie!?! Ils devraient montrer l’exemple, offrir aux gens des VRAIS moyens de devenir en forme! Et qu’est-ce qu’ils font? Ils perdent leur temps à regarder leur client faire, et leur client perd son temps, son énergie et son argent sur ces satanées machines. Désolé, mais ce sujet m’enflamme!
Non, ils ne fonctionnent pas!
Quand vous vous entraînez sur un appareil cardiovasculaire typique tel que les elliptiques, les vélos stationnaires, les tapis roulants, les escaliers (Stairmasters), etc, les chances sont que vous faites cela dans l’intention de brûler des calories et ainsi réduire votre pourcentage de gras corporel C’est logique, n’est-ce pas? C’est ce que j’ai moi-même pensé pour un bon bout de temps… Jusqu’à ce que je me rende compte que c’est un des PIRES moyens de perdre sa graisse!
Hé oui. On a bel et et bien tout foiré.
Croyez-le ou non, la majorité des appareils cardiovasculaires, utilisées à basse intensité, sont une des façons les plus inefficaces de s’entraîner lorsque l’on désire perdre du gras.
C’est prouvé scientifiquement, et je vais vous le démontrer aujourd’hui.
Ce peut être une vérité difficile à digérer, mais c’est prouvé scientifiquement. C’est seulement dommage que les compagnies persistent à faire des profits épouvantables avec ces types de machines, qui peuplent les centres d’entraînement et les sous-sols aujourd’hui. Il y a une force qui agit pour maintenir les gens dans l’ignorance – Et c’est à VOUS de joindre le mouvement et de commencer à la combattre.
Maintenant, la solution? Peu le savent, et c’est pourtant très simple (Même si le nom n’en donne pas l’air). Il s’agit de faire des entraînements qui activent votre métabolisme. En effet, les entraînements avec résistance qui activent votre métabolisme (Nous reviendrons en détail là-dessus) vous permettent de transformer votre corps en fournaise, et ainsi continuer à brûler des calories au-delà de 48 heures après votre entraînement! Au total, vous brûlerez bien plus que deux fois le nombre de calories pour un entraînement moins long encore.
Un entraînement par intervalles, très intense mais aussi très court, avec un circuit d’exercices qui travaillent tout le corps, c’est la solution pour transformer votre corps en fournaise à calories. Non seulement ces entraînements vont vous faire brûler des gras à une vitesse jamais égalée, mais ils vont vous mettre en forme – Et dans une sacré forme à part de ça.
Regardez vos ancêtres, qui chassaient et qui étaient dans une forme imbattable. Croyez-vous vraiment qu’ils reproduisaient quelconque mouvement que reproduit un elliptique? Il est temps de mettre un peu de bon sens dans cette culture de « Je m’assois sur mon fauteuil-vélo et je regarde la télé pendant que je prends la forme» .
Arrêtez de suivre le troupeau. Vous avez bien plus de potentiel.
Confrontez le Statu Quo et Déployez votre potentiel
Mark Twain a dit un Jour :
” Whenever you find yourself on the side of the majority, it is time to pause and reflect.”
(Traduction : Lorsque vous vous retrouvez du côté de la majorité, c’est le temps de faire une pause et de réfléchir.)
Ce principe ne peut pas s’appliquer mieux qu’à l’entraînement! Pour réussir à atteindre vos objectifs, et ainsi vivre votre vie à son plein potentiel, vous devez absolument arrêter de suivre le troupeau. Confrontons le Statu Quo. Si vous êtes encore avec moi, plongeons dans le vif du sujet sans attendre.
Les appareils Cardiovasculaires (Vélo stationnaire, Elliptique, Escaliers, etc.) sont MORTS
La première chose que j’aimerais mettre de l’avant, c’est ceci :
Je détiens assurément le record de temps perdu sur un elliptique!
J’ai été coupable d’utiliser les appareils Cardiovasculaires, et pendant très longtemps, je ne suis pas plus fin qu’un autre à ce sujet. Je n’ai pas l’intention de vous parler de haut!
Quand j’utilisais ces appareils (Ça fait des années que je ne m’en approche plus, sauf pour UNE exception : Sprints haute intensité sur le tapis roulant), c’était dans le but d’augmenter ma dépense calorique, pour au final, diminuer mon % de gras et avoir ces abdominaux découpés que l’on veut tous. Logique, n’est-ce pas? Tout le monde faisait ça, alors je me disais que ça devait fonctionner comme ça. On monte sur ces appareils, on dépense des calories (Comme le petit écran l’indique), et puis au bout d’un moment, on ressemble au gars sur la couverture du magazine dans le panier d’à côté ta toilette. Ça devait fonctionner.
FAUX! Et voici pourquoi
J’ai eu la chance d’avoir d’excellents mentors qui m’ont appris très tôt que ça ne fonctionne pas comme ça, aussi efficacement qu’on le penserait. Alors, pourquoi tous persistent à penser que les appareils cardiovasculaires sont bons pour perdre du poids?
Malheureusement, je n’ai pas la réponse à cette question. Mais voici une piste : Si vous faisiez des millions de dollars à vendre vos appareils cardiovasculaires, auriez-vous un intérêt à maintenir les gens dans l’ignorance pour qu’ils continuent à acheter vos produits? Pour le reste, c’est vous qui voyez.
Que sont ces entraînements métaboliques qui sont si efficaces?
Un entraînement métabolique, c’est un entraînement qui a la propriété de maintenir le métabolisme activé de façon significative, des heures ou même voir des jours après l’entraînement lui-même. C’est le concept général à retenir, avant d’entrer dans les détails.
Et qu’est-ce que le métabolisme? En termes simples, c’est l’ensemble des réactions chimiques dans votre corps. On parle de toutes les fonctions de votre organisme qui créent une demande énergétique, de celles qui ne servent qu’à vous tenir en vie (70% de l’énergie y est consacré en moyenne) jusqu’aux fonctions plus superflues comme marcher, courir, faire un effort mental, etc.
Votre métabolisme détermine le nombre de calories que votre corps brûle. Que vous soyez assis sur votre divan ou en train de courir un marathon.
L’important à retenir, c’est que votre métabolisme régule votre dépense énergétique quotidienne. Les ectomorphes, par exemple, ont un métabolisme ultra rapide, et c’est la raison pourquoi ils n’ont pas une once de gras. Les endomorphes ont un métabolisme plus lent, et c’est pourquoi ils ont plus de facilité à accumuler le gras.
Là où les appareils cardio ÉCHOUENT et les entraînements métaboliques remportent
Comme les entraînements métaboliques, les appareils cardiovasculaires accélèrent aussi votre métabolisme pendant l’effort. Mais voici les appareils Cardio échouent lamentablement : Votre métabolisme reprend sa vitesse normale pratiquement tout de suite après la fin de l’entraînement.
Quant aux Entraînements métaboliques? Ils le maintiennent le métabolisme en état accéléré (Fournaise) jusqu’à 48 heures ensuite. C’est MASSIF.
Profiter de cet effet ou l’ignorer, ça pourrait bien être la différence entre l’atteinte de vos objectifs et l’échec.
Qu’est-ce que ça veut dire? Vous dépensez plus de calories pendant ET après l’entraînement, et ça dure bien moins longtemps qu’une séance d’appareil cardiovasculaire.
Ça sonne bien?
Brûler des calories jusqu’à 48h après l’entraînement?
Laissez-moi vous présenter deux études. Vous aurez le loisir d’aller les consulter en détail si ça vous intéresse, mais je vais tenir ça court et simplement aller à l’essentiel.
Étude conduite par Mark Shuenke, MD, et son équipe, Université de l’Ohio, 2002
En résumé, dans cette étude, plusieurs hommes ont été soumis à plusieurs types d’entraînements, dont un entraînement métabolique (Appelé « Afterburn training » en anglais). La dépense calorique a été mesurée pour la durée de l’entraînement, et pour les 48 heures suivant l’entraînement.
Le terme “Afterburn training” est la traduction anglaise commune pour « entraînement métabolique »
Pas besoin de rentrer trop dans les détails, le graphique parle de lui-même. Remarquez que l’entraînement métabolique a été plus court que la séance de vélo stationnaire. Et pourtant, le nombre total de calories brûlées est nettement supérieur.
Une autre étude de l’ « Human Performance Laboratory » – Campus de caroline du nord
Un extrait intéressant des conclusions de l’étude :
“The 190 kcal expended after exercise above resting levels represented an additional 37% to the net energy expended during the 45-min cycling bout.
The magnitude and duration of increased energy expenditure after a 45-min bout of vigorous exercise may have implications for weight loss and management.”
Comme quoi 45 minutes d’exercice à haute intensité pourraient produire une dépense énergétique suivant l’entraînement, équivalente à 37% la dépense pendant l’entraînement. Imaginez : Vous réalisez l’entraînement, et vous dépensez 500 calories. Mais ça ne s’arrête pas là : Vous retournez chez vous, vous vous assoyez devant la télé, et vous continuez à brûler une quantité accrue de calories. N’est-ce pas fantastique? Je trouve ça fantastique.
Vous allez tomber en amour avec les entraînements métaboliques
Ça marche. C’est rapide, c’est efficace, il n’y a que des bienfaits, presque.
- Augmentation de la dépense calorique jusqu’à 48h suivant l’entraînement : Ce concept à lui seul est MASSIF. Mettez ça de votre côté, et de toute mon expérience, vous allez réduire votre % de gras bien plus rapidement à l’avenir.
- Entraînements généralement courts, de 15 à 30 minutes d’exercice intense : Vous ne perdez pas des heures précieuses de votre vie à laisser votre cerveau mourir en regardant une émission stupide à de Paris Hilton à « Musique Plus Moins » sur un vélo stationnaire.
- Métabolisme qui demeure activé, même au repos : Votre corps demeure un environnement ou la perte de gras est favorisée, et bien après l’entraînement – Jusqu’à 48h après, en fait.
- Moins de stress sur le système hormonal: L’exercice est un stress. Et pour quelqu’un qui n’a pas l’habitude de gérer ce stress, les machines cardiovasculaires peuvent devenir très dangereuses parce que le stress est constant sur une longue durée – Au lieu d’être plus court et intercalé de pauses.
La seule chose qui peut en déranger certains à propos de ces entraînements, c’est que c’est sacrément intense. Vous allez littéralement y laisser une petite partie de vous-même! J
Comment monter un programme d’entraînements métaboliques – 3 conditions/paramètres simples à respecter
Je vous explique, mais vous n’aurez pas besoin de sortir papier crayon aujourd’hui pour repartir avec un bon programme d’entraînement métabolique. Je vous en ai préparé un à faire, sans équipement (À la fin). Mais je voulais quand même vous en présenter un.
Fréquence
La fréquence peut décrire le volume d’exercices pour un temps donné, de façon générale. Essayez de vous imaginer un entraînement qui respecterait les deux contraintes suivantes :
Contrainte #1 : Vous n’avez que 15 minutes
Contrainte #2 : Vous devez y entrer un maximum d’exercices et de répétitions par exercice pour ce court temps donné.
C’est fait, vous voyez le dessin? Là vous avez une haute fréquence. Si vous avez vraiment maximisé votre temps, vous avez pensé à un circuit de quelques exercices à répéter, sans aucune pause. Faire sa série, prendre 3 minutes de pause, refaire sa série, Parler à la Fille du comptoir, etc… Ça, c’est de la basse fréquence et vous voulez éviter ça si vous aspirez à activer votre métabolisme.
De mon expérience, la meilleure option pour maximiser la fréquence, c’est l’entraînement haute intensité en circuits par intervalles. Et ça se fait merveilleusement bien avec un chronomètre à intervalles.
Conseil bonus : Je ne fixe pas de nombre de répétitions, je fonctionne par intervalles (30s effort /15s Transition – par exemple). L’avantage, c’est qu’avec un compteur comme un Gymboss ou autre chrono à intervalles, Ça vous garde une discipline car vous éteignez votre cerveau et vous agissez comme un robot quand ça sonne (Au lieu d’aller boire de l’eau 12 fois – Vous connaissez la tactique J)
Intensité de l'effort
Maintenant qu’on sait qu’un entraînement métabolique devrait généralement être un circuit de 3-6 exercices, répétées sans pauses (Ou très courtes), quels sont les critères de sélection de l’exercice? Le premier critère important: Intensité. Les gens ont tendance à mélanger intensité avec fréquence. « Cet entraînement m’a tué! Regarde comment je suis en sueur! Ça été intense! »… Faux! L’intensité, c’est un paramètre qui définit le pourcentage de l’effort maximal, rien d’autre.
Exemple : Si ma charge maximale pour une répétition est 200 livres au Dév. Couché, et que je mets 200 livres sur la barre, je suis à 100% d’intensité. Si mets 50 livres sur la barre, je suis à 25% d’intensité. L’intensité ne décrit que le % de l’effort maximal – Ça na rien à voir ave le fait d’être mort ou en sueur après un entraînement « Intense ».
Donc pour en revenir aux entraînements métaboliques : Les exercices sélectionnées dans le circuit doivent être exécutées à haute intensité. Un des exercices PEUT être du tapis roulant, pour des intervalles de 30 secs par exemple, mais vous devrez faire 30 secs de sprint à vitesse maximale. Si vous utilisez des charges, mettez assez lourd. Ne faites pas les exercices de façon à pouvoir faire au dessus de 20 répétitions sans pause. Comprenez-vous le principe?
Intégration de plusieurs groupes musculaires
Les exercices que vous sélectionnez pour faire votre circuit métabolique doivent être intégrateurs – Ou poly-articulaires, si vous aimez mieux. Un biceps curl, c’est tout sauf intégrateur. Voici une liste d’exercices intégrateurs, sans équipement requis :
- Squats
- Soulevés de terre
- Pompes
- Mountain climbers
- Sauts
- Burpees (Le préféré)
- Sprints
- Bear crawls
- Et bien d’autres…
Comprenez-vous le principe? Chacun de ces exercices va utiliser pratiquement tous les muscles de votre corps.
En conclusion
Confrontez le Statu Quo. Questionnez chaque chose qui est pris pour « La norme » dans tout ce qui est relié à l’entraînement. Souvenez-vous : Ce n’est pas en étant la marionnette de ces grandes compagnies que vous allez déployer votre plein potentiel. Ne les laissez pas faire!
Pour conclure sur le sujet : J’espère que j’ai pu vous montrer un peu l’envers du décor! Et si ce n’était pas du chinois, vous devriez désormais être très enthousiaste à l’idée de commencer les entraînements métaboliques – Surtout si votre objectif principal est de perdre vos graisses. Personnellement, je ne jure que pour ça depuis des années. Et je suis certain que lorsque vous en aurez essayé un, vous comprendrez pourquoi.
Confrontez le Statu Quo. Déployez votre grand potentiel.
Bonus : Un programme d'entraînement métabolique complet
Pour vous remercier d’avoir lu jusqu’ici sans vous endormir, je tenais à honorer ma visite sur aujourd’hui en vous offrant un programme d’entraînements métaboliques de mon cru. J’avais conçu ce programme d’entrainements métaboliques pour un client, à la base, et j’avais décidé de le partager à quelques autres amis. Ce client n’avait pas accès à une salle, je me suis donc amusé à lui faire un programme maison.
C’est un programme qui est conçu pour vous si vous désirez retirer le maximum de bénéfices d’un bon programme, mais que vous n’avez pas d’équipements.
Je vous le laisse aujourd’hui. Vous pourrez l’imprimer en pdf et regarder le vidéo d’instruction sur le site. N´hésitez pas à le partager à vos amis si ça vous dis : C’est cadeau.
Téléchargez le programme et voyez le vidéo d’instructions ici.
Attention : Je ne suis pas responsable pour les traumatismes psychologiques
Si vous n’avez jamais fait d’entraînements métaboliques, d’intensité égale à l’entraînement présenté ci-dessus, écoutez-moi bien : Ça va frapper fort.
Je me suis laisser dire que ce programme est inhumain voire même que je suis un assassin! J
Il n’y a pas de magie dans le concept des entraînements métaboliques. Simplement, c’est sacrément intense et vous allez devoir donner tout ce que vous avez dans le corps.
Allez, bon entraînement… Métabolique !
À propos de l’auteur
Auteur et entraîneur passionné, Maxence consacre sa vie à inspirer les hommes à se bâtir un corps Massif, Performant et en santé. Il croit profondément qu’avec un corps dont on est fier, plus rien ne devrait nous arrêter. Retrouvez-le sur MasseRM.com pour partager sa mission.