La prise de masse est une technique consistant à manger plus pour prendre du poids, autrement dit la prise de masse repose sur un processus pendant lequel le pratiquant de musculation va augmenter son apport calorique pour prendre de la masse musculaire mais aussi du gras car c’est inévitable.
Pendant cette phase il faudra accepter le fait que l’on perde en définition et que les abdominaux disparaissent peu à peu au fil des semaines car comme expliqué plus haut, qui dit prise de masse dit prise de gras. D’où la nécessité de suivre un régime appelé sèche pour pouvoir éliminer le maximum de gras. La difficulté de la sèche est de réussir à perdre le plus de gras possible tout en conservant son muscle ! Et ce n’est pas une mince affaire.
Prendre de la masse pour se muscler
Pour réussir sa prise de masse il faudra s’entrainer dur en soulevant des charges lourdes et en privilégiant les exercices globaux comme le squat, le soulevé de terre ou le développé couché. Tout ces exercices de musculation permettent de solliciter et de faire travailler un maximum de muscles avec beaucoup d’efficacité. Plus vous soulèverez lourd et plus vos muscles se développeront. Il est conseillé de faire ces exercices en début de séance c’est-à-dire au moment ou vos réserves d’énergies sont au maximum.
Il est également conseillé de faire des séances relativement courtes d’environ 1h-1h30 pour garder une certaine intensité pendant toute la séance. En effet il est plus difficile de continuer à soulever de lourdes charges lorsque l’on dépasse les 1h30 d’entrainement.
La nutrition : Un paramètre important pour réussir à prendre du poids
L’alimentation est tout aussi importante, si ce n’est plus importante que la partie entrainement.
Idéalement il faut manger 5 à 7 repas par jour toutes les 2-3 heures pour augmenter votre apport calorique. Inutile de faire de vrais repas. 3 repas normaux plus 2 à 3 collations peuvent suffire pour augmenter votre ration calorique journalière.
Pour contrôler votre prise de poids, vous pouvez utiliser un impédancemètre pour mesurer votre pourcentage de graisse et de muscle. Avec cette balance vous pourrez maitriser au mieux votre prise de masse et si nécessaire réajuster votre alimentation en diminuant ou en augmentant vos consommations.
Le troisième facteur à prendre en compte est la récupération. Sans une bonne récupération vous ne pourrez pas prendre de poids même si vous vous entrainez avec beaucoup d’intensité et que vous mangez beaucoup. Idéalement 8 heures de sommeil sont conseillées pour permettre à votre corps de se reconstruire en augmentant votre masse musculaire.
Et les compléments alimentaires dans tout ça ?
Alors faut-il prendre des compléments alimentaires ? Tout dépend de vos besoins. Il peut-être utile de prendre du gainer si vous n’arrivez pas à consommer suffisamment de calories naturellement c’est-à-dire de repas solides.
La créatine est aussi un supplément efficace pour prendre du poids. Elle est utilisée par de nombreux amateurs de musculation car elle favorise le stockage du glycogène et augmente la sécrétion d’hormone.
La whey et les BCAA font aussi partie des compléments les plus utilisés par les bodybuilder car ils aident à entretenir la masse musculaire et à récupérer plus rapidement. On peut les prendre pendant ou à la fin de chaque séance d’entrainement.