Quelques astuces et mises en garde pour commencer…
Si vous n’avez jamais couru ou que vous débutez en compétition de course à pieds, cet article est fait pour vous.
La nutrition du sportif est un élément décisif dans ses performances.
Avant d’aller plus loin, et bien que n’ayant pas de lien direct avec notre sujet, pensez à vous munir d’un certificat médical spécifiant que votre médecin n’a pas constaté de contre-indication à la pratique du sport (ou de la course à pieds) en compétition… Cela paraît tout bête à dire comme cela mais nombre de coureurs se présentent aux différentes compétitions sans certificat médical valide et se font donc logiquement refouler!
La course à pieds demande des efforts importants au niveau du cœur, et il peut vous être également demandé de faire des tests plus approfondis que ceux que pratique votre médecin traitant (test de Ruffier qui consiste en une série de flexions), notamment si vous avez passé 40 ans. Il s’agira ainsi de vous faire passer un test d’effort maximal auprès d’un cardiologue ou d’un centre de médecine. Ces tests de santé de votre corps sont TRÈS IMPORTANTS car il n’est pas rare de voir des accidents sur les courses. Aussi, il convient de commencer à vous préparer également sur le plan nutritionnel bien avant votre course.
Dernier point sur le plan strictement des entraînements sportifs, il est souvent plus aisé (et vivement conseillé! surtout dans le cas des débutants) de faire un programme avec un coach. Intégrez pourquoi pas un groupe de coureurs ou mieux un club d’athlétisme, le collectif ça motive ! Et cela peut vous aider à éviter des pièges, à progresser mieux et plus vite aussi.
Sur le plan de la nutrition, que vous fassiez un 5 km, un 10 km, un semi ou un marathon, il va de soi que la dépense énergétique ne sera pas la même. Clairement, l’approche doit être plus individualisée, et c’est là ma manière de faire ;) avec mes patients au cabinet de Rouvroy.
Mieux consommer pour atteindre vos objectifs !
Sur le plan de la consommation, faites vos courses en songeant à ceci : « Seule l’eau est indispensable« . On ne le rappelle jamais assez mais il est nécessaire de boire tout au long de la journée, entraînement ou pas, car les les pertes en eau sont une constante.
Alternez les eaux d’autant que vous pourriez passer à l’association de celle-ci avec des glucides en fonction de la durée de vos efforts. On dit généralement que des efforts continus inférieurs à 1 heure ne nécessitent pas autre chose que de l’eau, mais sachez aussi que la sensation d’avoir soif, même au repos, met en évidence votre déshydratation ; Vous avez déjà perdu une bonne partie de vos capacités physiques.
Bref, de l’eau et encore de l’eau… et le mieux est encore d’user les unes et les autres :
– eaux minérales plates voire gazeuse,
– eau de source,
– eau de robinet.
Vous avez besoin de boissons spécifiques énergétiques ? Et si vous les composiez vous-même ?
La base de jus de raisin ou de jus de pomme est une bonne solution pour le faire mais tout cela doit être calibré en fonction de votre degré de sudation, TOUJOURS de la nature de vos efforts et bien évidemment en fonction de la température extérieure.
Qu’en est-il des protéines ? Des matières grasses ? Des féculents ? Des légumes ?
Viandes et/ou poissons et/ou œufs feront partie de vos menus. Ce n’est pas qu’une source de protéines, c’est aussi naturellement riche de fer (excellent pour l’apport en oxygène) bio-disponibles, de vitamines B1,PP, B12,A notamment.
Évitez la charcuterie ne veut pas forcément dire la radier (le jambon blanc par exemple, se consomme volontiers dans la semaine) mais limitez sérieusement aussi les poissons panés , les nuggets de poulets, saucisses industrielles, merguez etc.
Allez chercher plutôt les graisses dans des huiles en quantité convenable (Huile d’olive par exemple). Le beurre peut (et même doit) se retrouver aussi dans votre assiette, rassurez-vous. Il conviendra d’établir sa place.
« tu vas courir, mange des pâtes ! » Glucides complexes, les féculents ont une place reconnue dans l’alimentation du sportif. Un conseil : évitez les pâtes, riz et blés pré-cuisinés. Pour la quantité de féculents, on peut dire qu’il y aura récurrence mais cela dépendra toujours de l’effort à fournir.
Astuce : alternez aussi avec le pain (blanc, céréales, complet, grillé…) ! N’oubliez pas que le pain était la base de l’alimentation avant la découverte de la pomme de terre qui a également sa place aujourd’hui (mais préférez-la également non pré-cuisinée). Son usage était idéal pour les travaux des champs…
Il fait beau et vous voulez des vitamines ? Mangez des crudités (tiens on pourra y mettre l’huile vue plus haut, mais soi-même !). Les légumes cuits sont également utiles. La diversification (en matière de légumes surtout) est le maître-mot..
Évitez une dernière fois les soupes en boîte et tout ce qui est pré-cuisiné.
Consommez des fruits évidemment mais évitez les oléagineux de types noix, pistaches, etc.
Définir un programme nutritionnel individualisé
Plusieurs semaines de préparation sont souvent nécessaires ; le mieux est d’être coaché(e) car vous aurez besoin également d’un programme spécifique pour vous aider à optimiser vos réserves en glycogène par des rations de féculents adéquates. C’est pour éviter « le coup de pompe » en pleine course ! Votre gestion des stocks énergétiques est déterminante de vos performances.
L’idéal est de faire un bilan diététique avec une diététicienne disposant d’une spécialité comme le diplôme universitaire de nutrition du sportif.
Lors de ce bilan, il sera question d’analyser vos comportements alimentaires et d’adapter ceux-ci à vos nouveaux objectifs. Réduit à sa plus simple fonction, le coaching est bien d’amener un individu d’un point A à un point B. Ici, l’arrivée de nouvelles donnes modifiant l’activité physique quotidienne comme le projet de se préparer à la compétition sportive implique un travail sur soi dont vous connaissez certainement au moins quelques grandes lignes. Un appui diététique sera là pour vous donner les moyens de réaliser plus facilement vos objectifs.
En fonction de celui-ci, quelques rendez-vous de suivi sont possibles, en fonction de vos besoins et surtout de la nature de vos objectifs.
Pour vous donner l’envie de poursuivre dans le plaisir de la course à pieds…