Perte de poids : par où commencer ?
Plusieurs solutions s'offrent à nous pour perdre du poids. En faite, il suffit de répondre à cette équation :
La balance énergétique doit être négative !
En d'autres termes, l'apport calorique (calories venant de notre alimentation) doit être inférieur à nos dépenses caloriques (activités physiques, fonctionnement de notre corps…).
Par exemple, si par l'alimentation, on apporte à notre corps 2000 calories et que notre activité du jour nous fait dépenser 2200 calories, on crée alors un déficit de 200 calories qui fait que l'on perd du poids. Mais alors, comment créer ce déficit ?
1 Ingérer moins de calories
Le premier point le plus important sur lequel on doit se concentrer quand on veut perdre du poids est l‘alimentation. Et oui, pas la peine de se tuer sur des machines de cardio ou d'autres activités : on peut avoir un super entraînement, si on a de mauvaises habitudes alimentaires, le résultat sera très faible.
En vue d'une perte de poids, commencer d'abord par corriger vos mauvaises habitudes alimentaires avant de partir sur un régime trop restrictif. Ingérer de bonnes calories en quantité raisonnable peut déjà vous faire perdre du poids ! D'ailleurs, allez voir mon petit article sur les bases d'une bonne alimentation, vous y trouverez quelques pistes.
2 Augmenter ses dépenses caloriques
L'activité physique fait brûler les calories qui viennent de l'alimentation (glucides, protéines et lipides) mais encore faut-il pratiquer les bonnes en fonction de ses objectifs. On va surtout se concentrer sur le cardio et le renforcement musculaire qui sont les 2 activités répondant le mieux à ce besoin de perte de poids.
Le cardio-training
C'est sans doute l'activité qui permet de brûler au mieux les graisses car pratiquée de manière adéquate, c'est l'aérobie (filière énergétique utilisant le plus de lipides) qui est dominante. Mais alors, à quelle intensité doit-on faire nos séances cardio et pendant combien de temps ?
En théorie, pour être dans la zone “brûle graisses”, sa fréquence cardiaque doit se situer entre 60 et 70% de sa fréquence cardiaque maximale (=220-âge).
Par exemple, pour une personne de 30 ans, sa fréquence cardiaque doit se situer entre 114 et 133 pulsations/minute (60%x(220-30)=114 et 70%x(220-30)=134)).
Si on n'a pas de cardio-fréquence mètre, ce rythme correspond à un rythme pas trop rapide qui permet d'être essoufflé. Si l'essoufflement fait que vous êtes dans l'impossibilité de maintenir une conversation avec une autre personne, c'est que l'intensité est trop élevée.
A ce rythme, une bonne séance cardio (tapis de course, vélo elliptique, vélo, steppeur…) doit durer entre 30 et 45 min. Une fréquence de 2 à 3 séances par semaine est suffisante sachant que l'on peut en faire plus tout en veillant à laisser le corps se reposer suffisamment.
La musculation
Le but n'est pas de faire du muscle sachant que c'est très difficile pendant une période de régime. Le déficit calorique fait que le corps ne s'embêtera pas à faire du muscle en plus alors n'ayez pas peur d'en faire sous prétexte que vous ne voulez pas prendre de masse musculaire.
L'objectif est de se renforcer, de stimuler son muscle pour éviter un maximum la fonte musculaire engendrée par le régime. A titre d'exemple, une personne qui perd 5 kilos dont 4 kilos de graisse et 1 kilo de muscle aura un résultat bien plus esthétique qu'une personne qui perd 10 kilos dont 5 kilos de graisse et 5 kilos de muscle. La seconde personne aura un aspect plus “flasque” que la première.
En salle de sport ou chez soi, les séances de renforcement musculaire consistent en une série d'exercices visant l'ensemble du corps.
Plusieurs options s'offrent à vous sachant qu'une combinaison de toutes ces clés ne feront qu’accélérer l'atteinte de votre objectif !
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