De nombreux adeptes de la musculation suivent un programme dans le but d’augmenter leur masse musculaire. L’alimentation est le premier outil qui va contribuer à cet objectif, mais chacun a sa petite astuce. Voici quelques conseils pour y voir plus clair.
Prendre du poids oui, mais savoir le contrôler !
Comme pour tout régime alimentaire, les besoins sont différents selon les individus, notre corps a besoin de certains nutriments pour bien fonctionner. Certains vous conseilleront de ne manger que du blanc de poulet, ou de consommer 10 œufs par jour, faire 8 repas, … STOP !
Notre métabolisme, notre rythme, notre activité sont des facteurs à prendre en compte pour savoir quoi consommer et quels sont nos besoins caloriques. Vous pouvez les calculer sur de nombreux sites après avoir fournis quelques renseignements, le but étant que le nombre de calories ingérées soient supérieures à celles dépensées.
En moyenne, il est conseillé de faire 5 repas par jour, pour être précis 3 repas et 2 collations. Si vous ne calculez pas ces indicateurs, le risque est de prendre du poids, certes, mais surtout de la masse grasse !
Des protéines à consommer intelligemment
Il est nécessaire de fournir à votre corps un apport important en protéines pour aider à la formation et au développement du muscle. Mais attention, la quantité consommée doit toujours être proportionnelle au poids, et surtout sur une période donnée.
Viande blanche, œufs, poisson gras (saumon, thon) et produits laitiers vont contribuer fortement à cet apport. Consommer de la viande rouge de temps en temps est également recommandé. Toutefois, il est bon de diversifier son alimentation en y intégrant d’autres sources comme les protéines végétales : légumes secs, avoine, fruits secs, … Dernière arrivée sur le marché : l’algue ! Plus précisément, la spiruline connue pour être fortement concentrée en protéines, environ 70% .
Il faut donc varier les plaisirs, même pendant cette période !
Penser à intégrer les glucides et lipides !
Outre les protéines, d’autres aliments vont aider à développer le muscle. Il ne faut pas négliger les bienfaits très souvent méconnus de certains d’entre eux : l’huile d’olive va participer au bon fonctionnement cardio-vasculaire, la patate douce va permettre une énergie constante, l’avocat va quant à lui apporter de bonnes calories mais aussi des antioxydants et de la vitamine E,… Sans oublier bien sûr les féculents (pâtes, riz, pommes de terre), obligatoires dans un programme alimentaire prise de masse.
Quid des compléments alimentaires ?
Si l’alimentation doit rester la base, un coup de pouce peut être donné grâce à des compléments alimentaires ou vitamines. Créatine, BCAA, Protéines, brûleur de graisse, … Toute une gamme s’est étoffée ces dernières années pour palier à certains manques. Les performances et la résistance à l’effort sont aussi augmentées, on a donc là un précieux allié, en tout cas pour certains.
En effet, comme pour l’alimentation, chaque parcours, chaque programme est personnel, il faut donc savoir l’adapter selon les besoins. Et là encore il est vivement recommandé de calculer votre consommation naturelle avant de prendre un complément.
Un encadrement par un entraîneur spécialisé ou un nutritionniste est nécessaire au départ afin de cibler les besoins, et mettre en place le programme alimentaire. Combiné à une bonne hydratation et un programme sportif, tout sera réuni pour réussir !