Bien choisir ses objectifs
Si vous voulez atteindre votre objectif, fixez-vous un but atteignable. Inutile de copier votre partenaire qui pratique le bodybuilding depuis 15 ans en suivant son programme de musculation à la lettre, vous seriez vite découragé. Fixez-vous un objectif réaliste comme prendre 2 kilos de muscle par mois ou améliorer votre développé-couché de 15 kilos en 6 mois. Pour rester motivé, fixez des objectifs intermédiaires. A chaque fois que vous en avez validé un, fixez en un nouveau. Ainsi votre motivation perdurera au fil du temps.
Echauffez-vous et faite des étirements à la fin de vos séances d'entrainement
Les débutants font souvent l'erreur de commencer l'entrainement en soulevant de lourdes charges sans échauffement pensant que c'est une perte de temps. La vérité c'est qu'en oubliant cette partie ou en la négligeant les risques de blessures deviennent plus important ce qui peut vous contraindre à arrêter vos séances le temps de récupérer.
Les étirements sont tout aussi important en fin de séance pour redonner un peu de longueur aux muscles et diminuer les courbatures. De plus ils permettent de finir la séance doucement et de retrouver progressivement un rythme normal.
Pour bien vous échauffer, faites quelques séries à vide avant d'ajouter des poids ou faite 10 minutes d'exercice cardiovasculaire sur un tapis, un vélo ou un rameur.
Mangez bien et beaucoup
Inutile de soulevez des centaines de kilos et espérer prendre de la masse musculaire si vous ne mangez pas suffisamment. Vos besoins changent en fonction de votre activité physique. Vous devez suivre une bonne diététique pour nourrir vos muscles après l'effort. Préférez une alimentation riche en protéines pour améliorer votre reconstruction musculaire.
Les compléments alimentaires, une nécessité ?
Ils sont de plus en plus consommés et certains pratiquants ont du mal à s'en passer. Toutefois ils ne sont pas indispensables même si le lien entre les performances et les suppléments est prouvés.
Pour les débutants ils ne sont pas obligatoires. Avant d'en prendre, concentrez-vous sur une alimentation naturelle classique riche et équilibrée et si au bout de quelques semaines votre poids de bouge pas, les compléments pourront être envisagés en plus de vos repas. Vous pourrez les consommer sous forme de collation pour augmenter votre apport calorique ainsi que votre ration journalière de protéines.
Prenez des jours pour laisser votre organisme récupérer
Les temps de récupération et les jours de repos sont tout aussi important que les séances de musculation et la nutrition. Pour avoir de bons résultats vous devez les respecter, votre entrainement n'en sera que meilleur. Si vous ne vous reposez pas au moins 1 à 2 jours par semaine votre transformation musculaire sera ralentie et vous stagnerez. De plus vous devez observer des semaines entière sans vous entrainer pour que votre corps récupère complètement. Tous les trois mois faite une pause sans soulever un seul poids pendant une semaine.
Choisissez un programme adapté
Lorsque vous débutez, prenez un programme adapté à vos antécédents sportifs ainsi qu'à vos objectifs. Ne faite pas des séances split si vous n'avez jamais fait de musculation. Commencez plutôt avec du full-body pour solliciter l'ensemble de vos muscles. Privilégiez les exercices globaux comme le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Ce sont d'excellents exercices qui travaillent plusieurs muscles à la fois et donne de très bons résultats surtout lorsque l'on débute. A partir de 3 mois d'entrainement vous pourrez passer sur du split et diviser vos séances en travaillant deux groupes musculaires par séance.