Comment gagner 14,8 livres de masse musculaire maigre en 28 jours – mon expérimentation

Comment gagner 14,8 livres de masse musculaire en 28 jours

Dernièrement, je me suis donné le défi de gagner un maximum de masse musculaire en 28 Jours (Du 23-09-2013 au 20-10-2013). Et j'ai gagné 14,8 livres (6,7 kg) tout en diminuant mon taux de gras de 0,3%. Les gens croient à tort que c'est impossible de gagner une telle quantité de masse musculaire de qualité en si peu que 14,8 jours SANS prendre de stéroïdes. Et bien croyez le ou non, mais avec ce que le monde de l'entraînement et de la nutrition nous offre en terme d'avancées aujourd'hui, c'est tout à fait possible. Et dans cet article, je vous montre exactement comment j'ai fait.

Et vous savez quoi? Je vous garantis qu'avec la volonté d'y laisser tout ce que vous avez à donner, vous pourrez à votre tour me surpasser! Si ça ne fait pas si longtemps que vous vous entraînez (Les gains arrivent plus facilement au début, le corps ne s'étant pas endurci) et que vous avez une bonne génétique (La mienne est très moyenne), vous êtes à une bonne distance devant moi – Tenant compte que vous avez la motivation.

Avant tout, les données en détail

Je tiens à préciser que mon but ici n'est pas de convaincre des sceptiques. Si vous n'y croyez pas, libre à vous. Vous êtes libres de prendre et de laisser ce que vous voulez de tout ce que je dis. Si vous y croyez et que ça vous intéresse, lisez et absorbez le condensé d'informations!

Par ailleurs, pour ceux que ça intéresse, je tiens à mettre de l'avant les chiffres, pour être complètement transparent. J'ai passé à 3 reprises (Jour 0, Jour 14 et Jour 28) ce que l'on appelle une bio-impédance électrique. Vous pouvez faire vos recherches, mais à la base c'est une machine à 7 000$ qu'on a au centre et qui émet un relevé exact de la composition corporelle d'un individu.

Voici à quoi ressemble les rapports qu'elle émet (Photo de gauche) et mes feuilles de progression (À droite):

Bioimpédances électriques - Suivi des résultats

Sur la photo de gauche, vous voyez les 3 rapports. L'appareil sort beaucoup de données, mais l'important demeure le poids et le taux de gras. Pour diminuer la marge d'erreur, j'ai suivi le protocole recommandé par le fabricant (Ne pas boire 2h avant le test et tout le tralala). Malgré cela, la machine conserve une marge d'erreur sur le % de gras (+- 2 à 3%). Je vous donne donc ce que ça m'a donné, et je n'assume pas que c'est parfaitement exact. Il se pourrait fort bien que mon taux de gras ait diminué plus que ce que ça m'a donné OU il pourrait avoir monté plus. La pesée, par contre, est 100% fiable et précise.

Les données:

  • Impédance Jour 0 ->187,4 livres à 14,9% de gras
  • Impédance Jour 14-> 192,7 livres à 15,2% de gras
  • Impédance Jour 28-> 202,2 livres à 14,6% de gras
  • Total de gain en masse musculaire -> 14,8 livres
  • Variation du taux de gras -> Réduction de 0,3% au total

Vous avez pu remarquer que j'ai accumulé un grand nombre de feuilles de progression – J'écrivais en détail mes charges à chaque entraînement. Drôle à dire, mais elles ont fait toute la différence.

Voici exactement comment je m'y suis pris – En 3 parties simples

Définitivement, je n'aurais pas réussi ce défi seulement qu'avec mon programme d'entraînement.

J'ai réussi parce que j'ai accordé la priorité AUTANT à mon programme d'entraînement, à ma nutrition et à mon état d'esprit pour demeurer motivé. Ce sont trois “secteurs” qui sont tout aussi importants les un que les autres.

Je vous donne donc en détail ce qui m'a permis de réussir, en fonction de ces 3 secteurs de réussite.

1. Démarrez avec le bon état d'esprit: Ayez un objectif et un plan exact en tête

Ce conseil est sans doute le plus important. C'est comme la graine qui fait pousser l'arbre. Elle semble petite et insignifiante, mais elle est essentielle (Maxence a.k.a. Gandhi).

Partez avec l'objectif en tête. Sans être parti avec la fin en tête, j'aurais bien pu avoir les meilleurs informations du monde mais je n'aurais rien accompli. Voilà ce que votre plan doit comporter:

-> L'objectif: Dans mon cas, c'était de gagner le maximum de masse musculaire en 28 jours. Je voulais gagner un MINIMUM de 12 livres.

-> Un plan d'entraînement: Que ce soit une série d'exercices écrite sur un vieux bouts de papier ou un programme de plus haut calibre comme ceux que j'offre, ça prend ce plan. Je savais que je m'entraînerais 3 jours / 1 jour de repos et je savais exactement ce que j'allais faire en salle avant de m'y rendre.

-> Une stratégie de nutrition: Vous devez avoir une certaine structure. Dans mon cas, j'ai préféré garder ça le plus simple possible. 3 Repas et 3 collations par jour. Pas plus compliqué. Plus de détails sur ce que j'ai mangé exactement très bientôt.

-> Une date butoir: Ça vous prend des comptes à rendre. Dans mon cas, je savais que je montais sur l'appareil à bio-impédance dans x nombre de jours, et croyez-moi ça me traînais en salle que je le veuille ou non.

Aussi, donnez-vous des outils pour rester motivé

Je pense à…

-> Suivre ses résultats fréquemment (Pesée, photos, charges utilisées en salle, etc.) . Les impédances sont probablement ce qui m'as le plus motivé. Voyez comment j'ai progressé beaucoup plus entre la 2e et la 3e impédance qu'au début.

-> Parler de votre objectif à votre famille et vos amis. Ça tiens motivé aussi – Qui veut passer pour un échec?

-> Faites-le avec quelqu'un, si vous pouvez. Vous allez vous motiver à deux.

On passe à la deuxième partie la plus importante. Et non, ce n'est pas l'entraînement.

2. C'est la nutrition qui va vous faire gagner de la masse musculaire

Je sais très bien que lorsque l'on est nouveau à l'entraînement, on ne pense pas à ça. Je me souviens et c'est très drôle, puisque la première fois que je me suis entraîné dans une salle de musculation j'ai été manger une pointe de pizza en sortant! Le lendemain, quand mon ami me demande ce que je faisais là, je lui répond quelque chose du genre: “Mais quoi? J'avais faim!”. Peu surprenant que je n'obtenais aucun résultats…

Sans avoir mangé autant que je l'ai fait, j'estime que j'aurais probablement gagné 3-4 livres de masse musculaire + Je me serais brûlé au bout d'une semaine, ne supportant pas la charge de l'entraînement. Des études conduites à l'université du Texas et de l’Oklahoma ont démontré qu'un individu n'exploite que 20% de son potentiel s'il n'adapte pas sa stratégie de nutrition. Pensez-y 4-5 fois minimum avant de sauter votre mélange de protéines ou votre repas 🙂

Mangez beaucoup plus. BEAUCOUP plus.

Je pourrais vous en parler pendant des heures mais je préfère vous dire exactement ce que j'ai mangé. J'ai tout compilé et voici à quoi ça ressemble, pour 28 jours:

  • 8 gros sacs d'épinards
  • 12 gros sacs de carottes miniatures
  • 4 kg de fruits des champs congelés (Pour mes mélanges de protéines)
  • 20 pommes
  • 16 bananes
  • Environ 15 patates douces
  • 2 kg de riz brun
  • 4 sacs de poivrons
  • 5 kg livres de bœuf extra maigre
  • 6 kg de hauts de cuisse de poulet
  • 2 kg de saucisses de poulet naturelles
  • 28 contenants de 250 ml de blanc d’œufs
  • 4 douzaines d’œufs entiers
  • 8 gros contenants de yogourt liberté 10%
  • 8 litres de lait d'amande non sucré
  • Environ 5 livres de protéines en poudre
  • 4 gros pots de beurre d'arachide

C'est simple: Je n'ai jamais mangé autant de ma vie. 

Comme je déteste compter les calories, j'ai simplement suivi ce que je préconise pour mes clients. C'était donc TRÈS simple. Et ça a marché parce que simplicité => consistance => résultats.

Conseil sur le vif: Gardez ça SIMPLE. SIMPLE!!! Tellement qu'un enfant de 5 ans le fait sans y penser.

Je devais manger 3 repas solides et 3 repas liquides par jour. Ça donne environ 1 repas toute les 3 heures.

Un repas solide se composait de:

  • La taille de deux paumes d'un aliment riche en protéines (Boeuf, poulet, oeufs, etc.)
  • La taille de deux poings fermés (Ou plus) de légumes ou fruits
  • La taille de trois poignées comble de glucides complexes (Pains. Riz brun, Patates douces)
  • Quelques cuillerées à soupe de gras (Huile d'olive principalement)

Un repas liquide se composait de

  • Glace
  • Fruits congelés
  • Légumes verts (Épinards, la plupart du temps)
  • Beurre d’arachide
  • Lait d'amande non sucré
  • Protéines en poudre
  • Chocolat noir, parfois

Cyclez la quantité de glucides que vous ingérez

Cyclez!?!? Oui je sais, ça peut paraître compliqué. Et en plus, je pense que c'est moi qui a inventé ce mot (Dérivé de l'anglais “Cycle” – La bonne traduction étant cycliser, je crois :).

Je vous explique, et c'est HYPER simple. ET c'est vital, parce que sans ça j'aurais assurément gagné beaucoup de gras pendant l'expérimentation.

Ça veut simplement dire que les jours d'entraînement, je mangeais ce que vous avez vu ci-dessus. Et les jours de repos (1/4), je mangeais la même chose MAIS:

  • Sans fruits dans mes repas liquides
  • Sans glucides complexes dans mes repas solides

C'est tout! Mais ça m'a évité de gagner trop de gras durant une telle expérimentation. En utilisant cette stratégie, vous vous assurez de conserver une bonne sensibilité à l'insuline et de favoriser la production d'hormones de croissance.

Utilisez des suppléments de façon stratégique

C'est un peu stupide de croire que les suppléments font “la” différence. Parce qu'en fait, c'est bien loin de ça. C'est simplement un petit plus, pour compléter quelque chose qui est déjà entier en lui-même (Une nutrition adéquate).

Par ailleurs, ils peuvent simplifier la vie et permettre, dans un tel contexte, d'ajouter des calories à une diète déjà surchargée. Et j'en ai eu bien besoin, puisque je devais vraiment trouver toutes les façons possibles d'aller chercher ces nutriments.

À prime abord, la liste peut paraître longue, mais on parle vraiment de suppléments sains et que je qualifierais de “de base”.

Multi vitamines: Aide à corriger vos carences alimentaires, de façon à ce que votre métabolisme s'accélère.

Gras de poisson en capsules: Un bonne source d'acides gras oméga-3. Aident à améliorer votre tempérament et votre motivation, en plus de contribuer à la perte de gras.

Protéines en poudre: Les protéines en poudre vous permettent d'ingérer plus de protéines, plus facilement. Rien de magique! J'aurais pu mettre des poitrines de poulet dans mes mélanges liquides de protéines et ça aurait été pareil.

Créatine mono hydrate: Aide à remplir les réserves d'énergie de vos muscles, peut améliorer la performance et la masse musculaire. Utile autant qu'elle est utilisée en petite quantités, sinon ça ne fait qu'augmenter la quantité d'eau à l'intérieur de vos muscles.

Capsules de BCAA: Stimule la synthèse des protéines, tout en contribuant à éviter la déconstruction des tissus musculaire. Résultat: Je récupérais plus rapidement et j'évitais de perdre de la masse musculaire les jours ou je mangeais moins.

Mélange post-entraînement en poudre: Un mélange d'acides aminés, de glucides à absorption rapide et de protéines. Très efficace, à boire en fin d'entraînement ou tout de suite après.

Légumes verts en poudre: Un concentré de tout ce que vous pouvez retrouver de vert sur cette planète.

3. Entraînez-vous tellement que la dame du comptoir est tannée de vous voir

Sans blague. Je n'ai jamais autant pris de masse musculaire aussi rapidement de ma vie, mais je ne me suis jamais non plus entraîné autant de ma vie. Bâtir un programme d'entraînement n'est pas quelque chose d'aussi simple que de suivre celui de votre entraîneur. Soyez-en convaincus. Il y a beaucoup de variables à tenir en compte. C'est pourquoi je ne vais pas commencer à vous expliquer comment j'ai paramétré le programme d'entraînement que je me suis fait, car je ne ne crois pas que vous avez le gout de vous taper un roman!

Variables d'entraînement importantes: Intensité et volume

Le programme que j'ai utilisé était TRÈS intense et le volume était ridicule. Ridicule. Si j'avais à donner un tel programme à un client, je crois que je lui ferais signer 4 décharges de responsabilités! Je vous aurai mis en garde.

Note: Le volume d'un programme, c'est en quelque sorte la quantité totale de séries préformées en un entraînement. L'intensité, c'est la variable qui définit le pourcentage de l'effort maximal (Ex. Je m'entraîne à 60%, c'est peu intense. Je m'entraîne à 100%, c'est TRÈS intense). Plus c'est intense, plus votre système nerveux se fatigue et que ça devient dangereux. 

Un entraînement moyen peut inclure divers exercices avec un total de 20 séries par exemple, mais il y a certains jours ou je complétais des entraînements de 60 séries au total! La seule raison pourquoi je ne me suis pas grillé le système nerveux au bout de 3 jours, c'est que j'avais la nutrition pour me supporter. Et aussi, je dormais amplement (9h/nuit + sieste(s) durant la journée) et “j'évitais” le stress.

Avec un tel programme, il y avait 2 voies possibles: (1) Mon corps répondait parfaitement et je gagnais de la masse musculaire à un rythme fou ou (2) je tombais en surentraînement. J'ai passé près de l'option 2 à plusieurs reprises, mais on dirais que j'ai gardé la bonne voie.

Le programme

Ce programme est un peu plus complexe que j'ai l'habitude d'en produire, puisqu'il se fonde sur un système de périodisation appelé “Variable split training”. C'est un système que les culturistes professionnels utilisent.

En français, ça veut dire que pour une journée donnée, je devais regarder sur mon tableau quels groupes musculaires je devais travailler. Une fois que j'avais identifié ça, je devais aussi identifier à quelle intensité j'allais travailler ces groupes musculaires. Très compliqué, et étant donné que le but de cet article est de vous rendre ce matériel accessible, je vais faire une mini-modification au programme pour le rendre plus simple.

En d'autres mots, au lieu de vous présenter un programme avec 30 Jours différents, je vous en présente un avec 3 jours différents. Et il est selon moi tout aussi efficace.

Regardons d'abord les exercices.

Routine de réchauffement – Routine que je complète toujours avant CHAQUE entraînement

J'ai été opéré dans les genoux plusieurs fois, et personne n'aurais cru que je pourrais faire ce que je fais aujourd'hui. Et si ça fait 3 ans que je m'entraîne sans douleurs ni blessures, c'est parce que j'ai appris à bien préparer mon corps avant chaque entraînement.

Je ne peux donc aller sans dire que c'est très important. Voici ce que j'ai fait comme préparation avant chaque entrainement:

1. Rouleau de massage

-> Utilisé pour masser pratiquement tous les muscles de mon corps

2. Étirements “Statiques”: Ces étirements servent à étirer les muscles tendus pour éviter de s'entraîner avec un stress sur les articulations.

-> Quadriceps

-> Hanches

-> Fessiers

-> Ischio-jambiers

-> adducteurs (Muscles qui se situent à l'intérieur des jambes)

3. Étirements “dynamiques”: Ces étirements servent à réchauffer les muscles, les articulations ET à “réveiller” certains muscles qui doivent l'être pour éviter de vous blesser.

-> Activation des fessiers

-> Extension thoraciques

Exercices, répéritions et séries associées au programme

Ici, vous avez la liste des exercices que j'ai utilisé. Notez bien leur ordre (1,2,3), c'est important pour comprendre.

Note: Je mets les noms d'exercices en français autant que je les connais. Désolé si vous ne comprenez pas toujours! Si vous connaissez les traductions laissez-moi les dans les commentaires et je fais les modifications.

Pectoraux 

1. Développé couché

2. Développé couché incliné

3. Écartés avants poulie

Dos

1. Soulevé de terre

2. Tirade penchée

3. Écartés arrière haltères

Biceps

1. Curls barre

2. Curls haltères

3. Preacher curls barre

Triceps

1. Cable kickbacks

2. Triceps pushdowns

3. Plate nose crushers

Épaules

1. Shoulder presses

2. Rear delt raises

3. Side delt raises

Jambes

1. Squats/sauts avec haltères

2. Squats barre

3. Fentes alternées

Mollets

1. Extensions chevilles

Avant-bras

1. Flexions du poignet (Pronation et supination)

Abdominaux

1. Plate sit-up

2. Inverted sit-up

3. Russian twist

Structure du programme

Jour 1: Pectoraux, Biceps

Jour 2: Dos, triceps

Jour 3: Jambes, épaules

Jour 4: Repos

Un jour d'entraînement sur deux, j'ajoutais des exercices d'abdominaux ou des exercices de mollets/avant bras.

Comment ça se passe en temps réel

D'abord, il faut définir les groupes musculaires à travailler et les exercices correspondants. Les exercices s'exécutent en mini-circuits, sans pauses. Ça ressembla à ça:

Exercice 1: 5 répétitions, charge 80% du maximum, mouvement explosif

Exercice 2: 12 répétitions, charge 60% du maximum, mouvement rythmique

Exercice 3: 40 répétitions, charge 40% du maximum, mouvement lent

Vous exécutez donc ce petit circuit de 3 exercices, différent pour chaque groupe musculaire. Ce que vous pouvez faire, c'est y aller une fois, prendre 60s de pause, et recommencer. 3 à 5 fois pour chaque groupe musculaire.

La “pause”, suivant le principe derrière le programme, c'est lorsque vous faites l'exercice 3. À une telle intensité, vous travaillez vos fibres d'endurance et vos fibres de force/puissance devraient se reposer.

Certains jours, j'exécutais 5 circuits complets en file, sans pause. 60s de pause, et je recommençais. Et c'était avant de passer au prochain groupe musculaire. À ne pas faire à la maison!

Conclusion

Durant chaque phases de cette expérimentation, j'ai poussé mon corps à ses limites. J'ai beaucoup encaissé, et la seule raison pourquoi cette expérimentation ne m'as pas amené en surentraînement, c'est parce que je disposais de conditions presque idéales de récupération.

Bien des fois, mon corps m'as dit d'arrêter. Mais je me suis quand même traîné les fesses au centre d'entraînement et j'ai poussé. Et j'ai tiré. Et j'ai soulevé. J'ai donné tout ce que j'avais. J'ai mangé jusqu'à avoir le goût d'en vomir.

J'ai prouvé qu'un homme défavorisé génétiquement PEUT gagner près de 14,8 livres de masse musculaire maigre en 28 Jours.

J'espère que j'aurai pu vous inspirer au cours du processus. Et aussi, peut-être que j'aurai pu démystifier la prise de masse musculaire à son extrême.

Rien de magique ni de trop compliqué, seulement les bons outils et des recommandations d'expert. C'est aussi simple que ça.

Bon entraînement!

Maxence Roy est avant tout un vrai passionné. Aussi un Auteur – Expert en entraînement, il a fondé MasseRM.com et a ainsi aidé des centaines d'hommes à transformer leur corps et changer leur vie.

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