Vous êtes motivé et avez envie de soulever un peu de fonte pour prendre de la masse musculaire ? Très bien, c’est un excellent début mais attention car la musculation est une activité sportive qui peut être dangereuse si elle n’est pas pratiquée en suivant quelques règles. Voici quelques conseils pour progresser sans se blesser.
Avant de commencer un entrainement de musculation il est important de consulter son médecin ou d’aller voir un médecin du sport pour faire une visite médicale. Votre médecin est le seul capable d’évaluer votre condition physique et de savoir si vous êtes apte à débuter la pratique d’un tel sport présentant des risques. Cette visite sera l’occasion de faire toute une batterie de tests et examens complémentaires afin d’évaluer votre niveau de forme physique, votre résistance ainsi que votre endurance.
Ensuite vous devez choisir le bon programme. C’est-à-dire celui qui vous permettra de débuter votre activité en vous assurant de faire des progrès et tout en préservant votre corps. Vous devez donc être attentif au choix de votre programme d’entrainement.
Choisissez un bon programme pour débuter
Les premières semaines sont importantes. Le but de ces premières séances est de faire en sorte que vous maitrisiez les exercices de musculation et les différentes machines et accessoires.
Vous devez relancer votre organisme en douceur pour éviter de ressentir de trop grandes courbatures après l’entrainement.
Commencez par deux ou trois séries maximum d’un même exercice composé de maximum 15 répétitions. Evitez de vous entrainer jusqu’à l’échec musculaire c’est-à-dire jusqu’à ce que vous ne sachiez plus faire la moindre répétition.
Echauffez-vous
Chaque séance doit débuter par 5 à 10 minutes d’échauffement pour préparer votre corps à l’effort en augmentant progressivement la température corporelle et en améliorant la rapidité du débit sanguin. Vous pouvez par exemple essayer le tapis de course, le rameur ou encore le vélo. Si votre objectif est de prendre de la masse musculaire il est inutile de s'attarder plus de 15 minutes sur ces machines car vous dépenseriez trop d'énergie aux dépens de votre entrainement.
Choisissez des exercices globaux
Plutôt que de commencer par des exercices d’isolations comme le curl pour les biceps qui est surement le mouvement le plus utilisé par les sportifs pour augmenter le volume des bras, choisissez des exercices polyarticulaires comme le squat, le développé couché ou le soulevé de terre. Il s’agit d’exercices faisant travailler un ensemble de groupe musculaire et ils sont excellents pour travailler un nombre important de muscles tout en limitant le risque de blessure. Commencez par une série légère pour échauffer spécifiquement les muscles de l'exercice choisi puis enchainez sur quatre à cinq séries de 10 à 15 répétitions.
Surveillez votre posture
Pendant l’exécution des mouvements veillez à bien garder le dos droit et à serrer vos abdominaux pendant toute la durée de l’exercice ainsi vous limiterez les tensions au niveau du dos. N’ayez pas peur de passer pour un narcissique en vous exerçant devant une glace ou demander à votre partenaire de surveiller votre position surtout si la charge que vous soulevez est importante. Même lorsque vous êtes allongé sur un banc pour faire du développé couché faites en sorte que le bas de votre dos soit toujours en contact avec le banc, ainsi vous éviterez les tensions dans le bas du dos.
N’oubliez pas les étirements en fin de séance
Les étirements sont trop souvent négligés en fin de séance. Pourtant ils sont très importants car ils limitent l’apparition des courbatures en redonnant de la longueur et de l’élasticité aux muscles. De plus le stretching décongestionne les muscles facilitant leur reconstruction. Prenez 5 à 10 minutes pour vous étirer au calme en vous allongeant et en réalisant des mouvements lents et progressifs sans forcer.