Le jeûne intermittent fait-il prendre ou perdre du muscle ?

Le jeûne intermittent est actuellement l’un des régimes les plus populaires. Il en existe plusieurs types mais ils ont un point en commun, ils durent plus longtemps que les régimes express et classiques de perte de poids. Alors que la recherche a démontré que les jeûnes intermittents, également connus comme fasting, permettent de perdre de la masse graisseuse, certains se préoccupent du fait que ces régimes feraient aussi perdre du muscle. Dans cet article vous découvrirez tous ce que vous devez savoir sur les effets d’un jeûne intermittent sur votre masse musculaire.

Les types de jeûnes intermittents

Bien que le jeûne intermittent soit très populaire, il y a parfois une confusion sur ce qu’il est vraiment, car le jeûne intermittent est terme générique regroupant différentes diètes dont voici les plus communes :

  • Jeûne limité dans le temps

Ce type de fasting implique que toutes les calories quotidiennes soient prises durant un laps de temps défini. Ce laps de temps peut s'étendre de 4-12 heures, mais le plus commun est la période d’alimentation de 8 heures.

  • Le jeûne alterné

Comme le nom l’indique, le jeûne alterné consiste à alterner entre des jours durant lesquels on Jeûne et d’autre durant lesquels on ne Jeûne pas. On est donc au régime un jour sur deux. Alors que certains individus ne mangent absolument rien durant les jours de jeûne (vrai jeûne), d’autres s’octroient un petit repas durant les jours de jeûne (jeûne modifié).

  • Le jeûne périodique

Le jeûne périodique (aussi connu comme le jeûne journalier complet) consiste à inclure occasionnellement des journées de jeûne dans sa diète. Bien que la définition exacte varie, les programmes consistant d’un jour, ou plus, de jeûne toutes les 1-4 semaines sont généralement considérés comme des jeûnes périodiques.

  • Le jeûne 5:2

Le 5 :2 est un Jeûne populaire et très semblable au jeûne alterné et au jeûne périodique. Ce programme propose de manger normalement durant 5 jours par semaine et de ne consommer qu’environ 25% des calories journalières durant les deux jours restants. Les jours durant lesquels on consomme très peu de calories peuvent être considérés des jours de jeûne, surtout si on ne consomme qu’un seul repas.

  • Le jeûne religieux

De nombreuses religions ont des périodes régulières de jeûne. On peut ainsi citer le mois de Ramadan observé par les musulmans et mais aussi les divers jeûnes associés au christianisme orthodoxe.

Le jeûne fait il perdre du muscle ?

Presque toutes les études sur le jeûne intermittent ont été conduites afin d’étudier ses conséquences sur la perte de poids. Il est important de se rendre compte que, sans exercice, la perte de poids proviendra généralement tant d'une perte de masse graisseuse que de masse maigre, celle-ci incluant tout ce qui n’est pas masse graisseuse, et donc les muscles. Evidemment, que la perte de poids provienne d’un jeûne intermittent ou d’un autre type de régime, certaines études ont démontré que suite à plusieurs mois de jeûne intermittent, le corps peut perdre un peu de masse maigre (environ 1 kilo).

D'autres études n'ont cependant observé aucune perte de masse maigre chez les participants. En fait, certains professionnels estiment même que le jeûne intermittent peut être plus efficace que d’autres types de diètes pour maintenir la masse maigre pendant un régime amaigrissant, mais plus d’études sont nécessaires sur le sujet. Ce que l’on peut dire avec quai certitude c’est qu’un jeûne intermittent ne vous fera pas perdre plus de muscle que d'autres régimes minceurs.

Ce n'est probablement pas la meilleure méthode pour prendre du muscle

Comme le souligne le nutritionniste Oscar Helm dans son blog https://sagessesante.fr/, il n’y a que très peu de recherches qui tentent de savoir s’il est possible de prendre du muscle durant un jeûne intermittent. Comme nous l’avons déjà indiqué, la perte de poids est le sujet principal de la plupart des études sur ces régimes. Néanmoins, une étude sur le jeûne intermittent et la prise de masse musculaire offre quelques informations préliminaires sur cet aspect.

Lors de cette étude, 18 jeunes hommes ont suivi un programme de prise de masse musculaire durant 8 semaines. Ils n’avaient jamais régulièrement fait d’exercices de ce type avant. Les participants étaient séparés en deux groupes : le premier ne suivait pas de diète particulière, le second suivaient un jeûne intermittent de type « limité dans le temps ». Les hommes du second groupe devaient consommer toute leur nourriture durant un laps de temps de 4 heures, 4 jours chaque semaine. A la fin de l'étude, les participants suivant un jeûne avaient maintenu leur masse maigre et augmenté leur force ; les participant du premier groupe avaient, eux aussi gagné en force, mais ils avaient également pris, en moyenne, 2.3 kilos.

Ceci pourrait indiquer que le jeûne intermittent n’offre pas d’avantages pour la prise de muscle – peut-être parce que les individus qui suivent un jeûne intermittent consomment moins de protéine. Mais il y a d'autres raisons scientifiques expliquant pourquoi le jeûne intermittent semble contre-indiqué si on souhaite prendre du muscle.

Afin de gagner en masse musculaire, il est essentiel de manger plus de calories que l’organisme n’en brûle, avoir suffisamment de protéines pour développer le tissu musculaire et faire un effort suffisamment important pour causer la croissance du tissu.

Le jeûne intermittent pourrait rendre difficile l’absorption suffisante de calories pour pouvoir fabriquer du muscle, surtout lorsque l’on consomme des aliments très nutritifs, qui rassasient facilement. De plus, il est nécessaire de faire un effort supplémentaire pour obtenir assez de protéine lorsque l’on mange moins souvent. Enfin, certaines études ont démontré que consommer des protéines régulièrement, tout au long de la journée, pourraient être bénéfiques pour les muscles.

Toutes ces raisons ne signifient pas nécessairement qu'il est impossible de gagner du muscle durant un jeûne intermittent mais il semblerait que ce ne soit pas le régime le plus adéquat pour prendre de la masse musculaire.

La musculation peut vous aider à garder votre masse musculaire durant un jeûne intermittent

Des scientifiques ont démontré qu’un programme de musculation peut prévenir la perte de muscles lorsque l’on perd du poids. Qui plus est, quelques études ont démontré cet aspect spécifiquement dans le cas d’un jeûne intermittent.

Une étude de huit semaines a permis d’examiner la combinaison d’un jeûne intermittent et d’un programme de musculation de trois jours par semaine. Les participants étaient 34 hommes, ayant une grande expérience dans la musculation. Le premier groupe suivait un jeûne limité dans le temps (consommation de toutes les calories quotidiennes durant un laps de temps de huit heures) et le second avait une diète classique. Les deux groupes consommaient le même montant de calories et de protéines par jour, seul le moment des repas différait. A la fin de l'étude, aucun des deux groupes n'avait perdu de masse maigre ou de force. Le premier groupe avait cependant perdu 1.6 kg de masse graisseuse, alors que les hommes du second groupe n’en avaient pas perdu. Cela prouve que s’entraîner trois jours par semaine permet de maintenir la masse musculaire durant une période de sèche.

D'autres recherches sur le jeûne alterné ont prouvé que 25-40 minutes, par semaine, d'exercice sur un vélo peut aider à maintenir le taux de masse maigre lorsque l’on perd de poids. Il est donc fortement recommandé de faire du sport durant un jeûne intermittent afin de maintenir sa masse musculaire.

Devriez-vous faire du sport à jeun ?

Voilà une question qui génère un débat même parmi celles et ceux qui utilisent le jeûne intermittent. Une étude de 4 semaines a suivi 20 femmes qui s’entrainaient, à jeun ou pas, sur un tapis de course. Les participantes s’entrainaient une heure par session, trois fois par semaine. Les deux groupes ont perdu le même poids et montant de masse graisseuse et aucun groupe n'a enregistré de changement en ce qui concerne la masse maigre. Selon ces résultats, il semblerait donc que, si l’objectif est de perdre du poids, peu importe que l’on entraine à jeun ou pas.

Il semblerait donc que s’entrainer à jeun n’est pas plus efficace et pourrait même nuire à vos performances. Le choix reste cependant une question de préférence personnelle, certaines appréciant faire du sport jeun. Dans ce cas, il est recommandé de consommer environ 20 grammes de protéine peu après l’entrainement afin de soutenir la récupération musculaire.

Stratégies de nutrition pour aider vos muscles

Si vous voulez utiliser le jeûne intermittent comme un outil pour perdre du poids et pour ces effets sur la santé, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire afin de maintenir autant de muscle que possible.

Comme mentionné, faire de l’exercice – et particulièrement de la musculation – peut vous aider à maintenir votre masse de muscle. Maigrir lentement et de manière stable peut aussi vous aider. Les études ont démontré qu’il est plus probable de perdre de la masse graisseuse et de la masse musculaire lorsque l’on perd du poids rapidement. Cela signifie donc que si vous faite un jeûne intermittent, vous devriez essayer de na pas réduire votre consommation de calories d’un coup. Bien que le rythme de perte de poids puisse varier, nombreux sont les experts qui recommandent entre 0.5 et 1 kg par semaine. Cependant, si préserver vos muscles et une priorité, il peut être utile de réduire ce rythme.

En plus du rythme de perte de poids, la composition de votre régime peut aussi jouer un rôle important. Indépendamment du type de régime que vous suivez, obtenir assez de protéine est important. C'est particulièrement vrai si vous essayez de maigrir. Plusieurs études ont démontré que suivre un régime incluant suffisamment de protéines peut aider à préserver le muscle durant la perte de masse graisseuse. Une consommation de protéine quotidienne d’environ 1.6 grammes/kilo de poids corporel peut être appropriée pendant cette période.

Si vous faites un jeûne intermittent, il est possible que la consommation d’une quantité adéquate de protéine soit particulièrement importante, puisque votre organisme restera privé de substances nutritives pendant des périodes plus longues.

Sidebar



En continuant à utiliser le site, vous acceptez l’utilisation des cookies. Plus d’informations

Les paramètres des cookies sur ce site sont définis sur « accepter les cookies » pour vous offrir la meilleure expérience de navigation possible. Si vous continuez à utiliser ce site sans changer vos paramètres de cookies ou si vous cliquez sur "Accepter" ci-dessous, vous consentez à cela.

Fermer