Le biceps est certainement le premier muscle auquel on pense quand il s'agit d'avoir des bras volumineux. Malgré l'importance des muscles de l'avant-bras et du triceps dans l'aspect global, nous avons tendance à oublier un peu leur développement au détriment du premier, bien que plusieurs questions se posent : connaissez-vous bien leur anatomie ? Travaillez-vous bien la zone ? Quel exercice biceps à travailler?
Procédons étape par étape. Le biceps brachial, situé dans la partie supérieure du bras et antagoniste du triceps, est formé par deux têtes, la tête courte et la tête longue qui convergent en une seule masse. C'est l'un des trois muscles de la partie antérieure du bras qui complète le muscle brachial et le muscle coracobrachial. Sa fonction est déterminante pour la flexion du coude, pour le mouvement en supination de l'avant-bras c'est-à-dire la rotation et pour la flexion de l'épaule.
Erreurs courantes en travaillant le biceps
Il arrive parfois de se mettre face à la barre ou aux haltères pour travailler les biceps et nous faisons une série d'erreurs qui diminuent l'efficacité des exercices que nous pratiquons régulièrement. Prenez note car de ces 5 erreurs courantes qui vous empêchent d’arriver à votre but fixé :
- Vous bougez votre coude, levez les épaules ou vous fléchissez les poignets. Vous devez fixer votre coude à votre corps, ne pas soulever vos épaules en même temps que votre poids, et vous devez garder vos poignets rigides. Sinon, vous travaillez votre dos, vos épaules et vos avant-bras.
- Vous ne complétez pas l'amplitude de mouvement (ROM). C'est un exercice de base car il doit commencer au niveau des quadriceps et remonter jusqu'à la poitrine. Si vous ne l'exécutez pas correctement, vous ne gagnerez pas autant de volume et de force.
- Ne vous limitez pas à lever les poids mécaniquement. Vous devez être concentré sur les exercices que vous faites et sentir que vous travaillez correctement la zone.
- N’oubliez pas l'importance du muscle brachial. Il est situé sous le biceps mais il est fondamental pour la flexion du coude, il est étroitement lié au biceps et permet de le séparer du triceps.
- Ne travaillez pas trop. Ne surcharger pas trop une zone spécifique en particulier car ce n'est pas une garantie de succès. Si vous n'êtes pas satisfait du résultat de l’entrainement, réduisez vos exercices de travail.
Les meilleurs exercices pour développer les biceps
Biceps avec la barre EZ
La barre EZ (barre de musculation tordue) est un classique des exercices de biceps. Sa prise en main est parfaite pour que les poignets et les coudes ne souffrent pas autant. Vous travaillerez moins sur vos avant-bras, mais en contrepartie vous vous concentrerez davantage sur vos biceps, gagnant en définition.
Haltères inclinés
Sur un banc, penché vers le haut, faites 3 séries de 6 à 8 répétitions avec les haltères. C'est un exercice très recommandé pour le développement de la tête longue du biceps bien que les deux fonctionnent.
Biceps avec barre droite et prise large
Bien que la barre droite puisse également être utilisée pour augmenter la taille de vos biceps, avec cet exercice, vous allez surtout travailler la partie courte du biceps (la partie la plus interne du muscle). C'est un entraînement parfait pour développer vos biceps car en entraînant la partie interne du biceps, vous gagnerez en volume.
Il est évident que l'intensité et le poids des exercices doivent être adaptés à votre condition. Si vous avez des doutes, consultez un coach du fitness pour obtenir des conseils sur ce qui convient le mieux à votre situation.