C’est un fait qui ne cesse de se confirmer, l'alimentation compte parmi les outils les plus efficaces dont vous disposez pour conserver votre corps (et tout particulièrement votre cœur) en excellente condition.
Cela dit, nous sommes les premiers à admettre que les preuves qu'on en donne sont parfois confuses, quand elles ne sont pas franchement contradictoires (à une époque, par exemple, on nous a dit et répété qu'il était plus sain de manger de la margarine à la place du beurre, jusqu’à ce qu'il apparaisse que les acides grasses transes de la margarine étaient au moins aussi mauvais que les graisses saturées du beurre) certaines recommandations nutritionnelles conservent cependant une validité indéfectible.
Mangez des noix !
Mangez au moins une poignée de fruits oléagineux par jour .Les fruits oléagineux sont une excellente source de bonnes graisses et de bonnes protéines ; ils peuvent également constituer une source concentrée de flavonoïdes, aux effets antioxydants (voir plus loin).
Une étude portant sur les liens entre alimentation et cancer menée dans l’Iowa, aux États-Unis, dans le cadre de la Nurses Health Study (Étude sur la santé des femmes), dont les résultats ont été corroborés par trois autres études, a révélé que la consommation de 30 grammes de fruits oléagineux par jour faisait baisser la fréquence des maladies cardiaques de 20 à 60 %. Les meilleurs fruits oléagineux sont les noix (ce sont elles qui contiennent le plus d'acides gras oméga 3) mais tous les fruits oléagineux, y compris les cacahuètes dans leur cosse, sont Bons pour votre santé.
Les fruits oléagineux
Les fruits oléagineux regroupent les amandes, les noix du Brésil, les noix de cajou, les noisettes, les macadamisa, les noix de pécans, les pignons, les pistaches et les noix. Tous ces fruits poussent dans des arbres et à l’intérieur d’une coquille épaisse.
Les fruits oléagineux s’achètent avec ou sans leur coquille. Soyez prudent quand vous les achetez décortiqués en sacs ou pots en verre. Ils sont souvent grillés et salés. Ils ne sont alors plus intéressants du point de vue nutritionnel. Leur apport calorique a augmenté d'environ 30 calories par 100 g. Quand au sodium ajouté, il y a au moins 300 mg de différence mg entre les fruits oléagineux salés et non salés.
Huilez votre cœur
L’huile d'olive contient des graisses mono-insaturées, qui ont pour effet d'augmenter le taux de bon cholestérol (le cholestérol HDL, celui qui est transporté dans votre corps par des lipoprotéines de haute densité). Par son action, ce dernier participe au nettoyage de vos artères lorsqu'il y circule. Ce point est d'une importance capitale. Nous prendrons donc le risque de nous répéter Quand il s'agit de bon cholestérol, il est toujours préférable de viser un taux plus élevé : une femme de 55 ans qui passera d'un taux de cholestérol l-lDl_ de 0,39 à un taux de 0,6 gagnera quatre ans d'espérance de vie.
Pour atteindre un objectif similaire, faites toujours en sorte que les bonnes graisses représentent environ 25 % de votre total quotidien de calories. Les légumes et les flavonoides, en plus des astuces que nous vous avons indiquées plus haut, ont également fait la preuve de leur capacité à faire augmenter le taux de bon cholestérol.
Devenez l'ami de votre poissonnier.
Vous devriez manger du poisson au moins trois fois par semaine. le poisson en général mais surtout les poissons gras comme le saumon et les poissons blancs comme la morue ou le bar sont riches en acides gras oméga-3, aux nombreux bienfaits.
On a pu démontrer qu'ils réduisaient la concentration de triglycérides dans le sang (un taux élevé de ces substances entraîne la formation de plaques d'athérome), qu'ils stabilisaient le rythme cardiaque (en réduisant l'arythmie), qu'ils fluidifiaient les plaquettes (empêchant ainsi la formation de caillots), et qu'ils pouvaient aussi faire baisser la tension. (Si vous n'aimez pas le poisson ou l'huile de poisson, il est possible d'obtenir les mêmes résultats en prenant de l'huile d'echium.)
Certaines études ont démontré que manger du poisson une fois par semaine faisait diminuer les risques d'attaque cardiaque de moitié. Les meilleurs poissons (qui contiennent le moins de mercure et de PCB [polychlorobiphényles]) sont le saumon sauvage, pêché à la ligne (la quasi-totalité des saumons en conserve sont des saumons sauvages sains), le mahi mahi, la barbue de rivière, la sole, le tilapia et le grand corégone.
Choississez vos flavoïdes préférés
Consommez 30 milligrammes de flavonoïdes par jour Les flavonoïdes sont de puissants antioxydants et anti-inflammatoires que l'on trouve dans certains végétaux comestibles, dont les fruits oléagineux ; dans tous les thés, y compris les thés verts ; dans le vin rouge ; dans le raisin ; dans les airelles ; dans le jus d'orange lO0% naturel ; dans les oignons ; et en?n dans les tomates et le jus de tomates.
Vous en consommerez la quantité nécessaire en buvant plusieurs tasses ou verres de thé.
Le trio gagnant pour le cœur
L'aspirine
Qui aurait pu deviner qu'un simple cachet blanc pouvait se montrer si bénéfique pour le coeur? Mais les preuves de la capacité de l'aspirine à prévenir les maladies cardio-vasculaires ne cessent de s'accumuler :
Une étude sérieuse a par exemple montré qu'une prise régulière d'aspirine réduisait la fréquence des attaques cardiaques de 44%.
On pense que ce chiffre est le résultat de plusieurs actions propres à l'aspirine, parmi lesquelles la fluidification des plaquettes et la diminution de l'inflammation des artères.
Cependant, un des inconvénients majeurs de l'aspirine est que l'aspirine agit fortement sur la paroi stomacale : Elle est acide donc susceptible d'irriter ou endommager cette paroi protectrice.
Et parce qu'elle inhibe la formation de caillots elle peut causer une augmentation des saignementschez les personnes souffrant d'un ulcère de l'estomac.on peut réduire ces effets secondaires en buvant un demi-verre d'eau tiède avant et après la prise d'aspirine.
Mais celle-ci est si efficace contre les maladies cardiaques que tout homme de plus de 35 ans et toute femme de plus de 40 ans devraient envisager de prendre la moitié d'une dose normale d'aspirine (c'est-à-dire 160 milligrammes) par jour à vie (il faut compter au moins trois ans avant de pouvoir constater de véritables effets). Prendre une aspirine par jour permet à un homme normal de 55 ans de gagner 2,3 ans d'espérance de vie.
Une multivitamine
Votre multivitamine est une mine de micronutriments, dont certains sont indispensables à la santé de votre cœur. Le magnésium (400 milligrammes par jour) est bon pour le rythme cardiaque et, associé au calcium (600 milligrammes deux fois par jour), il fait baisser la tension.
Pour pouvoir assimiler au mieux le calcium, vous devrez également prendre de la vitamine D (400 microgrammes par jour pour les personnes de moins de 60 ans ; 600 microgrammes au-delà de cet âge), qui par ailleurs favorise la régression des inflammations dans les vaisseaux sanguins.
Les vitamines C (600 milligrammes deux fois par jour) et E (400 microgrammes par jour) jouent ensemble le rôle d'antioxydants. Elles sont beaucoup plus efficaces lorsqu'elles sont prises conjointement. (À ce propos, si vous prenez des statines comme le Zocor ou le Pravacnol, ou le Lipitor ou le Crestor, ramenez l'apport en vitamines C et E prises sous forme de compléments alimentaires ou sous forme de cachets à respectivement moins de l00 milligrammes deux fois par jour et moins de l00 microgrammes par jour) Les vitamines C et E inhibent l'action anti-inflammatoire des statines . L'action sur le cholestérol n'est pas modi?ée, seule l'action anti-inflammatoire sera altérée, mais celle-ci est responsable de 40% ou plus des bienfaits des statines.
Le potassium participe à la santé des artères prenez-le en consommant les aliments qui en contiennent. Mangez quatre fruits par jour, notamment des bananes, des avocats et du melon.
Evitez de consommer plus de 2500 microgrammes de vitamines A par jour (le minimum est de 1500 microgrammes par jour). En prenant une bonne multi vitamines deux fois par jour, vous pouvez rallonger votre vie de plus de six ans.
Le folate
On a démontré que la vitamine B était indispensable à la santé humaine pour plusieurs raisons.
Pour votre cœur, elle joue un rôle essentiel : une prise quotidienne de 800 microgrammes ramène le taux d’homocystéine à la normale et permet à une personne présentant un taux d'homocystéine de 0,26 g/l (l'idéal que vous devriez viser est de moins de 0,09 g/l) de rajeunir d'environ six ans.
Le folate présent dans les aliments n'est que partiellement absorbé par votre corps, il est donc plus facile de vous assurer un apport suffisant en folate en le consommant sous forme de complément alimentaire.
Mais vous devrez également y ajouter des vitamines B6 et B l 2, car le folate peut masquer les symptômes d'une déficience en vitamines B6 et B l 2.
Programmez votre sommeil
Nous ignorons pourquoi, mais le manque de sommeil peut accélérer le vieillissement des artères et augmenter les risques d'infarctus.
Des études ont montré qu'un homme doit dormir sept à huit heures par jour et une femme six à sept heures. Et ces heures doivent être de qualité : ce n'est qu'après deux heures et demie de sommeil ininterrompu que celui-ci devient vraiment réparateur.
Si vous dormez mal, vous sécrétez moins de sérotonine, l'hormone du plaisir, dans votre cerveau. Pour compenser, vous allez tenter d'augmenter la quantité de sérotonine par des aliments sucrés ou par des substances nocives, comme le tabac.
Négliger son sommeil, c'est donc comme ne pas se préoccuper d'une fuite dans le toit : cela ne peut qu'aggraver les choses.
Reportez-vous au chapitre 5 pour trouver un programme qui vous aidera à passer de bonnes nuits de sommeil et donc à préserver la jeunesse de votre cœur et de vos artères.